Nước có calo không? Nước có làm tăng cân?

Nước là một thành phần thiết yếu trong cuộc sống, chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể con người và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý. Tuy nhiên, một câu hỏi thường được đặt ra là liệu nước có chứa calo hay không và liệu việc uống nước có thể dẫn đến tăng cân hay không.

Theo các nghiên cứu, nước không chứa calo nên uống nước lọc không làm tăng cân. Tuy nhiên, cách mà chúng ta tiêu thụ nước, chẳng hạn như nước ngọt có ga hoặc nước trái cây, có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể hấp thụ.

Bài viết này giúp bạn hiểu hơn về ước uống, loại nước nào ít calo, uống nước bao nhiêu là đủ, quan niệm sai lầm nào khi uống nước,… cùng tham khảo nhé!

1. Nước có calo không? Có làm tăng cân không?

Calo (calories) được tạo thành bởi 3 chất dinh dưỡng có trong cơ thể con người. Đó là carbs, chất béo và protein. Nước lọc không có các chất dinh dưỡng này và do đó không chứa calo, không làm tăng cân. Ngược lại, nước có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ: 

• Tăng cường trao đổi chất: Nước tham gia vào hàng loạt phản ứng hóa học trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy uống 500ml nước trước bữa ăn có thể tăng cường quá trình trao đổi chất lên 30% trong một giờ.
• Kiểm soát cảm giác thèm ăn: Đôi khi, cơ thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Uống đủ nước giúp ngăn ngừa tình trạng này, giúp bạn tránh ăn vặt vô ích.
• Đào thải độc tố: Nước giúp loại bỏ các chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể thông qua nước tiểu và mồ hôi. Một cơ thể sạch sẽ sẽ hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nếu quan tâm lượng calo trong chế độ ăn uống nghiêm khắc, chế độ ăn giảm cân đừng loại bỏ nước lọc ra khỏi thực đơn nhé. Nước lọc không có calo nhưng nó có chứa một lượng khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: canxi, magiê, natri, kẽm, kali… giúp cơ thể giảm cân nhưng không thiếu chất.

Theo nhiều nghiên cứu, người trưởng thành có thể đáp ứng 8 – 16% nhu cầu canxi hàng ngày và 6 – 31% nhu cầu magie khi cung cấp cho cơ thể 2 lít nước mỗi ngày. 

2. Các loại nước chứa ít calo

Nếu bạn là một người không thích mùi vị của nước thường, thì có thể thử các loại nước có hương vị hoặc có ga. Mặc dù một số loại không chứa calo, nhưng nhiều loại chứa lượng calo không đáng kể đến vừa phải. Dưới đây là một số đồ uống như vậy:

2.1. Nước có ga

Nước có ga hay còn được gọi là nước soda, nước tăng lực, có chứa axit cacbonic được hình thành từ carbon dioxide hòa tan. Thực tế thì nước có ga có thể là nước lọc được thêm vào đó các chất hương vị tự nhiên hoặc khoáng chất để tăng hương vị hoặc tạo ga bọt sủi.

Có thể thấy một chai nước tăng lực có khối lượng 355ml có thể chứa được 124 calo và 32 gram đường bổ sung. Mặc dù con số chính xác có thể thay đổi khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Mặt khác, cũng có các loại nước tăng lực không có calo.

2.2. Nước ép trái cây hoặc hương vị trái cây

Ngay cả khi bạn ăn trái cây hoặc uống nước ép cũng không có khác biệt nhiều vì trái cây có lượng calo tự nhiên thấp.

Nước chanh là một loại đồ uống phổ biến khác được làm từ nước lọc pha với nước cốt chanh tươi. Nước ép từ toàn bộ một quả chanh chỉ cung cấp con số rất nhỏ là 11 calo. Mặt khác, một số loại nước hoa quả được pha chế từ các loại chất tạo hương vị trái cây được bán trong các cửa hàng có thể được làm ngọt bằng đường hoặc trái cây cô đặc và chứa nhiều calo hơn. Do đó, khi sử dụng bạn cần lưu ý kiểm tra hàm lượng calo trên nhãn dán.

2.3. Whey Protein

Nước protein chứa whey protein cô đặc, đây là một thành phần chứa rất nhiều protein tinh khiết. Những đồ uống này đã trở nên ngày càng phổ biến khi mọi người có thể dễ dàng tìm mua chúng để tăng lượng protein. Thực tế, protein đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng, sức khỏe miễn dịch và chống lão hóa.

Nước protein là sự thay thế tuyệt vời ít calo, mỗi chai nước protein thường cung cấp 70 – 90 calo và 15 – 20 gram protein. Chúng thường được làm ngọt với hương vị tự nhiên hoặc chất làm ngọt như Stevia.

3. Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bổ sung nước hàng ngày phụ thuộc vào nơi bạn sống, mức độ hoạt động, những gì bạn ăn, kích thước và tuổi tác của mỗi người. Tuy nhiên, Học viện Y khoa Quốc gia đã đưa ra khuyến nghị chung sau đây về lượng nước uống hàng ngày:

• Phụ nữ nên bổ sung 2 – 2,7 lít tổng lượng nước mỗi ngày
• Đàn ông nên bổ sung 2- 3,7 lít tổng lượng nước mỗi ngày

Lượng nước uống hàng ngày tùy thuộc vào cơ thể và sinh hoạt của mỗi người

Lưu ý rằng, những khuyến nghị này bao gồm nước từ tất cả các loại đồ uống và thực phẩm. Khoảng 80% tổng lượng nước uống của một người là từ nước và các loại đồ uống khác, 20% còn lại đến từ thực phẩm.

4. Những quan niệm sai lầm khi uống nước 

Có 2 quan niệm sai lầm mà nhiều người thường mắc phải:

• Uống nhiều nước gây tăng cân: Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Thực tế, uống đủ nước giúp ngăn ngừa tình trạng giữ nước, giúp cơ thể cân bằng điện giải.
• Nước lọc không có lợi ích: Nước lọc là nguồn cung cấp nước tinh khiết nhất cho cơ thể, không chứa chất phụ gia hoặc đường. Nó là nền tảng cho sức khỏe tổng thể.
• Thời điểm uống nước tốt là lúc khát: Cảm giác khát là dấu hiệu khi cơ thể đã mất nước, cần bổ sung nước kịp thời. Thời điểm uống nước tốt nhất là sau khi thức dậy, trước mỗi bữa ăn 1 tiếng, sau khi ăn 30 phút, sau khi vận động, trước khi đi ngủ,…

Những câu hỏi thường gặp

Nước có thể giúp giảm mỡ bụng không?

Uống đủ nước hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng. Nước giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó góp phần giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để có hiệu quả tối ưu, cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.

Một số lưu ý khi giảm cân bằng nước:

• Cung cấp đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày, chọn thời điểm uống nước hợp lý.
• Kết hợp uống nước đúng cách với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý nền, điều chỉnh lượng nước theo nhu cầu cơ thể, không uống quá nhiều nước cùng lúc và không lạm dụng nước detox.

Nước có thể giúp tăng cường hiệu suất tập luyện không?

Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp duy trì sự cân bằng điện giải, ngăn ngừa mất nước, tăng cường hiệu suất và phục hồi cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Journal of Athletic Training cho thấy vận động viên mất từ 2-3% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể giảm hiệu suất lên đến 10%.

Người lớn tuổi cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Nhu cầu nước của người lớn tuổi giảm dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, việc duy trì đủ nước vẫn rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng mất nước, ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể. Theo Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, người lớn tuổi nên uống khoảng 1,5 lít nước mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai cần uống bao nhiêu nước?

Phụ nữ mang thai cần tăng cường lượng nước tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và thai nhi. Theo Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai cần uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày.

Có nên uống nước lạnh khi tập thể dục không?

Uống nước lạnh có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể, giúp cơ thể làm mát hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều nước lạnh có thể gây co thắt dạ dày. 

Theo tạp chí Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, nhiệt độ nước uống lý tưởng tùy thuộc vào thời điểm trong ngày:

• Buổi sáng: nên uống nước tầm 25°C – 30°C.
• Buổi tối: nên uống nước tầm 30°C.
• Ban ngày: nên uống nước tầm 12°C – 15°C.
• Khi tập thể dục: nên uống nước tầm 10°C – 15°C.
• Khi bị cảm: nên uống nước tầm 36°C – 38°C.