Vai trò của nước đối với cơ thể con người

Nước (H2O) là một hợp chất vô cơ, trong suốt, không màu, không mùi và không vị, là thành phần thiết yếu cho sự sống trên Trái Đất. Tuy vậy, nguồn nước tự nhiên không đơn thuần chỉ chứa H2O mà còn gồm nhiều chất khác như khoáng chất, vi khuẩn, hóa chất, chất hữu cơ,… vì thế cần đảm bảo uống nguồn nước sạch để an toàn cho sức khỏe.

Tiến sĩ Heinz Valtin, chuyên gia về Thận học tại Đại học Y khoa Harvard cho biết: “Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và tham gia vào tất cả các quá trình sinh học.” – (Harvard Medical School).

Theo đó, nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, bao gồm:

• Vận chuyển chất dinh dưỡng và thải độc tố.
• Duy trì cân bằng nhiệt độ cơ thể.
• Bảo vệ và bôi trơn các khớp.
• Hỗ trợ tiêu hóa.
• Duy trì chức năng não bộ.
• Tăng cường sức khỏe làn da.
• Hỗ trợ giảm cân.
• Nâng cao hiệu suất tập luyện.

Theo khuyến cáo chung, người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với 8 ly nước. Tuy nhiên, nhu cầu về nước của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và điều kiện môi trường.

Khi bổ sung nước cho cơ thể, bạn nên tìm hiểu thêm về các dấu hiệu thiếu nước, cách uống nước hiệu quả, lưu ý khi bổ sung nước,… Hiểu rõ tầm quan trọng của nước và bổ sung đủ nước mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống và tận hưởng trọn vẹn mọi khoảnh khắc. Tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết nhé!

Nước có thành phần gì?

Nguồn nước mà chúng ta sử dụng hàng ngày không chỉ đơn thuần là H2O mà còn chứa nhiều thành phần khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe con người.

Mặc dù H2O là thành phần chính của nước, chiếm khoảng 96,5%, nhưng nước tự nhiên còn chứa nhiều thành phần khác, bao gồm:

• Khoáng chất: Nước chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như natri, kali, magiê, canxi, bicarbonate, florua, kẽm, đồng, mangan, selen, i-ốt,… Mỗi loại khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong các chức năng sinh lý khác nhau. Ví dụ, natri và kali giúp điều hòa huyết áp và cân bằng chất lỏng trong cơ thể, magiê hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh, canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, bicarbonate giúp trung hòa axit trong cơ thể, florua bảo vệ răng khỏi sâu răng,…
• Vi khuẩn: Nước có thể chứa vi khuẩn có hại như E. coli, Salmonella, Vibrio cholerae,…
• Hóa chất: Nước cũng có thể bị ô nhiễm bởi hóa chất như thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, hóa chất công nghiệp, kim loại nặng,…
• Kim loại nặng: Nhiều nguồn nước có chứa các kim loại nặng không tốt cho cơ thể như Chì, Arsen, Đồng, Thủy ngân, Nhôm, Sắt, Cadimi…
• Chất hữu cơ: Nước cũng có thể chứa chất hữu cơ như chất thải sinh hoạt, phân bón, xác động vật,…

Với thực trạng ô nhiễm hiện nay, rất khó để nhận biết trong nước có gì và tự khắc phục, giải pháp được các gia đình tin dùng là sử dụng máy lọc nước.

Nước có vai trò gì đối với sức khỏe con người?

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý, bao gồm: vận chuyển chất dinh dưỡng và thải độc tố, duy trì cân bằng nhiệt độ cơ thể, bảo vệ và bôi trơn các khớp, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì chức năng não bộ, tăng cường sức khỏe làn da, hỗ trợ giảm cân và nâng cao hiệu suất tập luyện.

1. Vận chuyển chất dinh dưỡng và thải độc tố:

Nước đóng vai trò như phương tiện vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, oxy đến tới 37.200 tỷ tế bào trong cơ thể. Đồng thời, nước cũng giúp loại bỏ các chất thải độc hại ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi và nước tiểu.

2. Duy trì cân bằng nhiệt độ cơ thể:

Nước giúp điều hòa thân nhiệt bằng cách hấp thụ nhiệt khi cơ thể nóng và giải phóng nhiệt khi cơ thể lạnh, giúp duy trì thân nhiệt ổn định 37°C. Quá trình đổ mồ hôi cũng góp phần làm mát cơ thể hiệu quả.

3. Bảo vệ và bôi trơn các khớp:

Nước bôi trơn, đệm cho các khớp, giảm ma sát, ngừa thoái hóa, chấn thương. Sụn khớp chứa tới 80% nước, thiếu nước làm sụn khô cứng, dễ bị tổn thương.

Nước cũng cung cấp dưỡng chất cho cơ, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Mất nước 3-4% có thể làm giảm 10-20% sức mạnh và sức bền cơ bắp.

4. Hỗ trợ tiêu hóa:

Nước tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng dễ hấp thu và đẩy thức ăn qua đường tiêu hóa. Uống đủ nước kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón do phân khô cứng

5. Duy trì chức năng não bộ:

Uống đủ nước giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung và tỉnh táo. Ngược lại, mất nước chỉ 1-3% cũng đủ gây mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm phản xạ và năng suất lao động, học tập. Một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behavior cho thấy mất nước nhẹ tương đương với nồng độ cồn trong máu 0.05% về mức độ suy giảm nhận thức.

Nước còn ảnh hưởng tới tâm trạng. Thiếu nước dễ khiến ta cáu gắt, căng thẳng, trầm cảm. Ngược lại, cung cấp đủ nước giúp tinh thần sảng khoái, giảm stress. Một nghiên cứu trên tạp chí Appetite chỉ ra rằng uống 500ml nước giúp giảm 50% cảm giác lo âu, căng thẳng.

Bên cạnh đó, nước còn điều hòa giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mất nước dễ gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Nghiên cứu trên tạp chí Sleep cho thấy thiếu nước làm tăng 59% nguy cơ ngủ ít hơn 6 giờ/đêm.

6. Tăng cường sức khỏe làn da:

Nước cấp ẩm, tăng tính đàn hồi cho da, giúp da mịn màng, tươi trẻ. Da khô thiếu nước dễ bị nứt nẻ, lão hóa sớm do mất lớp lipid bảo vệ.

Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology cho thấy uống đủ nước giúp tăng độ ẩm da 12% sau 4 tuần.

7. Hỗ trợ giảm cân:

Uống đủ nước giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó góp phần giảm cân hiệu quả.

8. Nâng cao hiệu suất tập luyện:

Nước chiếm 90% thành phần huyết tương, vận chuyển oxy, dinh dưỡng tới tế bào và thải CO2, chất cặn. Nước giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và tăng cường sức bền cho cơ thể.

9. Phòng ngừa sỏi thận:

Mỗi ngày thận lọc khoảng 180 lít máu, đào thải các chất độc và duy trì cân bằng điện giải, pH máu nhờ có nước. Thiếu nước làm tăng nồng độ các chất tạo sỏi như canxi, oxalate, axit uric trong nước tiểu.

Theo Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ, uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp giảm 50% nguy cơ sỏi thận.

Cơ thể cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với 8 ly nước. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng nước cần nạp mỗi ngày cho người trưởng thành là:

Những yếu tố nào quyết định đến lượng nước cần thiết cho cơ thể?

Lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và điều kiện môi trường.

• Tuổi tác: Nhu cầu nước của trẻ em cao hơn người lớn. Ví dụ, trẻ sơ sinh cần khoảng 900ml nước mỗi ngày, trẻ em 1-3 tuổi cần 1 lít, trẻ em 4-8 tuổi cần 1,5 lít và trẻ em 9-13 tuổi cần 2 lít.
• Giới tính: Nam giới thường cần nhiều nước hơn nữ giới. Trung bình, nam giới trưởng thành cần 3,7 lít nước mỗi ngày, trong khi nữ giới trưởng thành cần 2,7 lít.
• Mức độ hoạt động thể chất: Nếu bạn tập thể dục nhiều hoặc làm việc trong môi trường nóng, bạn sẽ cần nhiều nước hơn bình thường.
• Điều kiện môi trường: Sống ở vùng khí hậu nóng bức hoặc khô hanh cũng khiến bạn mất nước nhiều hơn.

Dấu hiệu nào báo động cơ thể thiếu nước?

Khát, nước tiểu vàng sẫm, da khô, mệt mỏi, đau đầu, táo bón,… là một số dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước.

• Cảm giác khát nước: Đây là dấu hiệu đầu tiên và rõ ràng nhất của việc thiếu nước.
• Nước tiểu sẫm màu: Khi bạn thiếu nước, cơ thể sẽ tiết kiệm nước bằng cách giảm lượng nước tiểu và làm cho nước tiểu sẫm màu hơn.
• Da khô, nhăn nheo: Nước giúp giữ cho da ngậm nước và mềm mại. Khi bạn thiếu nước, da sẽ trở nên khô và nhăn nheo.
• Mệt mỏi, thiếu tỉnh táo: Nước giúp vận chuyển oxy đến não bộ. Khi bạn thiếu nước, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và khó tập trung.
• Nhức đầu: Thiếu nước có thể dẫn đến nhức đầu.
• Táo bón: Nước giúp làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột. Khi bạn thiếu nước, bạn có thể bị táo bón.

Bổ sung nước cho cơ thể như thế nào hiệu quả?

Cách bổ sung nước hiệu quả là uống nước lọc, nước ép trái cây, nước canh rau củ, trà thảo mộc. Đồng thời hạn chế nước ngọt, đồ uống chứa caffein, cồn.

• Uống nước lọc thường xuyên throughout the day: Uống nước đều đặn throughout the day, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
• Mang theo chai nước bên mình: Mang theo chai nước bên mình khi đi ra ngoài để bạn có thể uống nước bất cứ lúc nào.
• Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao: Tập luyện thể thao khiến bạn mất nước nhiều hơn bình thường. Do đó, bạn cần uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để bù lại lượng nước đã mất.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả chứa nhiều nước, giúp bạn bổ sung nước cho cơ thể một cách dễ dàng và ngon miệng.
• Hạn chế đồ uống có ga, nước ngọt và cà phê: Những loại đồ uống này có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn.

Lưu ý gì khi bổ sung nước cho cơ thể?

Bên cạnh việc uống đủ nước mỗi ngày, chúng ta cần chú trọng đến chất lượng nước. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có tới 2 tỷ người trên toàn cầu không được tiếp cận với nguồn nước sạch và an toàn. Việc sử dụng nước ô nhiễm lâu dài có thể gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, suy thận, rối loạn nội tiết, dị tật bẩm sinh…

Vì vậy, một số lời khuyên hữu ích bạn nên chú ý:

• Sử dụng nước đã qua xử lý, lọc sạch từ các nhà cung cấp uy tín.
• Đun sôi nước trước khi uống nếu không đảm bảo vệ sinh.
• Tránh uống nước trực tiếp từ ao hồ, sông suối, giếng khơi không rõ nguồn gốc.
• Sử dụng bình lọc nước, máy lọc nước gia đình để loại bỏ cặn bẩn, vi khuẩn.
• Thay thế ống nước cũ, bị gỉ sét để tránh nhiễm kim loại nặng.